Nie jesz mięsa i uprawiasz sport? Koniecznie przeczytaj.

Miałem taki epizod w życiu – przez kilka lat nie jadłem mięsa. Od razu zaznaczę, że nie było to podyktowane żadną ideą, gdyby kogoś to interesowało. Nie zapisałem się do żadnych wegan, wgetarian, czy innych miłośników zwierząt. Nie wciągnął mnie też wir obrońców planety. Po prostu tak wyszło.

Gdy tak spożywałem sobie spokojnie „trawę” oraz pozostałą żywność, która nie była mięsem, to zauważyłam, że mam zwiększone zapotrzebowanie na jajka. Zjadałem, więc tych jajek po 4-6 dziennie i tak to trwało jakiś czas. Oczywiście prawie cały czas odbywały się jazdy na rowerze. Jak nie na zewnątrz, to na trenażerze. Jakieś tam postępy formy były, ale bez szału. Z pewnością nie było regresu formy. W tym czasie udało się wykręcić kilka dość spektakularnych wydarzeń. Można powiedzieć, że wszystko szło powoli, ale w dobrym kierunku. Wszystko padło w grudniu 2022 roku. Zauważyłem wtedy drastyczny spadek formy. Na trasach wirtualnych, na których jeździłem w nieistniejącej już aplikacji RGT, miałem wyniki o kilka minut słabsze niż rok wcześniej. Nawet pomimo dość długich okresów odpoczynku między treningami.

Jedna z moich ulubionych tras na RGT Cycling to „Cap Formentor”. To trasa do latarni morskiej na półwyspie, na Majorce. Obfita w strome podjazdy i wymagająca wprawnego rozłożenia sił, gdyż do samego końca te siły są potrzebne. Długie zjazdy przed podjazdami mogą powodować „rozprężenie”. Trasę tę przejeżdżałem w nieco dłużej niż godzinę. To znaczy np. 1:03h, 1:01h… Czasem zdarzało się, że przejechałem poniżej godziny i wtedy się cieszyłem :).

Sygnały

Pierwszym niepokojącym objawem było duże zmęczenie po treningach. Czasem zdarzało się, że musiałem się położyć, albo przespać po jeździe. Natychmiast pojawił się spadek formy, który zamanifestował się wydłużonym czasem przejazdu. Zauważyłem to właśnie na mojej stałej trasie, na RGT, czyli „Cap Formentor”. Zacząłem jeździć tę trasę w czasie 1:10h, 1:13, a szczytem było uzyskanie wyniku 1:21:49. Tymczasem zmęczenie nie ustępowało.

Postanowiłem zrobić sobie przerwę w treningach, chociaż do tej pory nie jeździłem zbyt często, a nawet można powiedzieć, że bardzo mało. Myślałem, z pewnym niedowierzaniem, że męczą mnie inne pola działania. Tak sobie odpoczywałem i w tyle głowy miałem ostatnie wydarzenia z trenażera, aż pewnego dnia przyszło olśnienie.

Połączyć kropki…

Szukałem w pamięci jakiejś rzeczy, która się zmieniła u mnie, która mogłaby mieć wpływ na spadek formy. W nieodległej przeszłości jednak nie znalazłem nic takiego. Przypomniałem sobie jednak wydarzenia z 2020-2021 roku, kiedy zabierałem do pracy kilka jajek na drugie śniadanie. W 2021 roku zmieniłem pracę i już nie było potrzeby zabierania śniadania, gdyż pracowałem głównie w domu. Niepostrzeżenie zaprzestałem zjadania jajek. Łącząc kolejne kropki doszedłem do tego, że w tym czasie było to jedyne źródło witaminy B12, z którego mój organizm mógł czerpać, bo nie jadłem mięsa. W pozostałych produktach odzwierzęcych poziom tej witaminy nie jest zbyt wysoki.

Natychmiast zacząłem suplementować witaminę B12, a do diety wprowadziłem ryby. To pozwoliło mi trochę uzupełnić poziom tej witaminy. Jak się później okazało nie był to poziom wystarczający i zadowalający. Witamina B12, jak chyba wszystkie witaminy z grupy B ma taki mankament, że jest słabo przyswajalna z różnych suplementów. To powoduje, że jej poziom może być niewystarczający u osób, które mięsa nie jedzą przez dłuższy czas. Mówimy tu raczej o latach, niż tygodniach. Szacuje się, że zgromadzona w wątrobie witamina B12 stanowi zapas na około rok. Po tym czasie, jeśli zapas nie będzie uzupełniany, pojawią się objawy jej braku. Tak się stało właśnie w moim przypadku.

Prawdziwy przypływ formy poczułem dopiero, gdy do mojej diety powróciło mięso. Może nie widać tego w jakichś spektakularnych wynikach, ale z pewnością jeżdżenie na rowerze nie męczy mnie tak bardzo. Po treningu mogę swobodnie pracować, czy zajmować się innymi sprawami, co w bezmięsnej epoce bywało trudne. Widać szybszą regenerację po dłuższych jazdach i czuję, że na więcej mogę sobie na rowerze pozwolić, czego i wam życzę.

B12 – wprowadzenie

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych w organizmie. W kontekście sportu, a zwłaszcza kolarstwa, witamina B12 ma szczególne znaczenie ze względu na jej wpływ na wydolność fizyczną, regenerację oraz ogólny stan zdrowia sportowców.

Źródła Witaminy B12

Witamina B12 jest jedyną witaminą z grupy B, której naturalne źródła pochodzą wyłącznie od zwierząt. Można ją znaleźć w produktach takich jak:

• Mięso i drób: Najbogatsze źródło B12, zwłaszcza wątroba.
• Ryby i owoce morza: Szczególnie małże, sardynki i łosoś.
• Produkty mleczne: Mleko, ser, jogurt.
• Jajka: Żółtka jaj są dobrym źródłem tej witaminy.

Rola Witaminy B12 w Organizmie

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, syntezy DNA oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, objawiającej się zmęczeniem, osłabieniem i problemami z koncentracją – stanów, które mogą znacznie obniżyć wydolność sportową. Niedokrwistość megaloblastyczna to rodzaj niedokrwistości, który charakteryzuje się obecnością dużych, nieprawidłowych komórek krwi w szpiku kostnym oraz we krwi obwodowej. Jest to wynik zaburzeń syntezy DNA w komórkach szpiku kostnego, co prowadzi do produkcji nieprawidłowych, powiększonych krwinek czerwonych zwanych megaloblastami.

Suplementacja Witaminy B12 dla Sportowców

Sportowcy, w tym kolarze, mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały ze względu na intensywność treningów i obciążenie fizyczne. Suplementacja witaminy B12 może przynieść wiele korzyści:

1. Zwiększona wydolność: Witamina B12 wspiera produkcję energii na poziomie komórkowym, co jest kluczowe podczas długotrwałych wysiłków, takich jak jazda na rowerze.
2. Lepsza regeneracja: Wspomaga procesy regeneracyjne mięśni po intensywnym treningu.
3. Poprawa funkcji neurologicznych: Pomaga w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego, co jest ważne dla koordynacji ruchowej i reakcji sportowca.
4. Wsparcie układu krwiotwórczego: Zapobiega anemii, co jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu hemoglobiny i dostarczania tlenu do mięśni.

Specyficzne Względy dla Kolarzy

Kolarze, rowerzyści, szczególnie ci uczestniczący w długodystansowych jazdach, mogą być bardziej narażeni na niedobór witaminy B12. Ciągły wysiłek, intensywne treningi oraz specyficzna dieta (szczególnie u wegan i wegetarian) mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka deficytu.

• Dieta roślinna: Sportowcy weganie i wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na suplementację B12, gdyż ich dieta może być uboga w naturalne źródła tej witaminy.
• Testy krwi: Regularne badania poziomu B12 we krwi mogą pomóc w monitorowaniu stanu zdrowia i zapobieganiu niedoborom.
• Dawkowanie suplementów: Zalecana dawka suplementacji B12 może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i poziomu aktywności fizycznej. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem sportowym lub lekarzem.

Podsumowanie

Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i wydolności sportowców. Naturalne źródła witaminy B12 pochodzą głównie z produktów zwierzęcych, co może stanowić wyzwanie dla osób na diecie roślinnej. Suplementacja, odpowiednia dieta oraz regularne badania krwi są kluczowe dla zapobiegania niedoborom i utrzymania optymalnej formy sportowej. Ja twierdzę, że dieta wegetariańska i wegańska stanowi spore wyzwanie dla sportowców, nawet amatorów. Piszę to właśnie po przejściu opisanego na początku epizodu.

Aby szybko podnieść stan witaminy B12 w organizmie używałem suplementów, a także jadłem wątróbki drobiowe. Trwało to kilka tygodni zanim poczułem poprawę formy, ale zanim się to stało długo się zastanawiałem, co było przyczyną jej spadku. Dlatego zwracam wam uwagę na ten ważny element diety, który często jest bagatelizowany.